Kas Geliştirmenin Sırları

Vücut geliştirme veya fitness ile uğraşan sporcuların öncelikle unutmaması gereken şey, yapılanın kendi başına bir disiplin olduğudur. Uyguladığınız programa ve beslenme şekline gönülden bağlı olmalısınız. İyi sonuçlara ulaşabilmek özveri, sabır ve bilgi gerektirir. Sabırsız ve hırslı olmak, bilgi eksikliğinden dolayı geri dönüşü olmayan sakatlıklara ve fiziksel görünüşte bozukluklara sebep olabilir. Yaptığımız sporun araştırmalar ve denemeler sonucunda devamlı gelişen ve yenilenen bir dal olduğu unutulmamalıdır.

Kas gelişiminin maksimum olabilmesi için 3 ayaktan oluşan dengenin bozulmaması ve eksiklik görülen ayakların herhangi birindeki değişikliklerin zaman kaybetmeden yapılması önemlidir. Nedir bu üçayak? Antrenman, beslenme ve dinlenmedir. Üçü de birbirini destekleyen ve önem sırasına konulmaması gereken gerekli faktörlerdir. Kısaca bu üç faktörü ele alalım.

Antrenman:

Hepimiz zaman içerisinde bu spor ile ilgili değişik bilgiler ve mitler duymuşuzdur. En çok mit ise antrenman programları hakkında duyulur. Salonlarda veya arkadaş arasında aslında yeterli bilgiye sahip olmadan çok fazla tavsiyeler verilir ve bunları denemekle çok zaman kaybedilir. Aslında bu denemelerde hepimize doğru ve yanlışı öğrenmemizde yol kat etmemize yardımcı olmuştur.

Antrenman, kas yapımının başlangıcının olduğu, hormonlarımızın tetiklendiği, yağ yakmaya başladığımız zaman dilimidir. Doğru hareketlerden oluşmalı, yeterli ağırlık kullanılmalı, gerektiği kadar tekrar edilmelidir. Antrenman programları kişiye özel olduğu takdir de tam manasıyla amacına ulaşır. Her insanın fizyolojik yapısı ve istediği fiziki görünüş şekli farklıdır. Programın oluşturulmasında, sağlık durumu, kondisyon, yaş, kilo ve fizik yapısı büyük etkendir. Yetersiz seviyedeki insanların üst seviye programları yapmaya zorlanması hem kişiyi bu spordan zamanla soğutacak hem de başarısız olmasına sebep olacaktır, getireceği sağlık problemleri de cabasıdır.

Peki nasıl olmalı bu antrenman programı? Antrenman şeklini kabaca 3 kategoriye ayırabiliriz, yeni başlayan, orta seviye ve üst seviye. Yeni başlayan programları, daha önce düzenli şekilde sporla uğraşmamış ve vücut geliştirme/fitness ile 6-9 aydan (kişiye, yaşa ve çalışma şekline göre değişiklik gösterebilir) daha az süredir uğraşanları kapsar. Orta seviye programlar ise düzenli sporu alışkanlık haline getirmiş fakat kaslarını ve nabzını zorlamayı adet edinmemiş kişileri kapsar. Üst seviye programlar, sporu yaşam tarzı haline getirmiş(görüntüsünden dahi anlaşılır),2-3 yıl kadar ya da daha fazla süredir devam eden, her antrenmanında kendi sınırlarını zorlayan, yüksek kondisyonlu kişilerdir. Oluşturulan programlara ne kadar seviye belirleyici işaretler konmasa da genel anlamıyla bu kategoriler istenerek veya istem dışı şekilde kişilere uygulanır.

Antrenman programları değişken olmalıdır. İnsan yapısının her şeye hızlı ayak uydurması gibi kas sistemi de programlara hızla ayak uydurur. Bunun sonucunda da daha az kas lifi antrenman esnasında çalıştırılabilir. Gelişimin duraklaması ve kuvvetin artmasıyla birlikte daha çok ağırlık kaldırmaya yönelinir buda hareket formunun bozulması ve sakatlılara yol açılması gibi sonuçlar doğurabilir. 2 haftadan kısa 6 haftadan da uzun olmamalıdır. Programın değişkenliği kasların şaşırtılarak gelişimin maksimum olması mantığından yola çıkar. Değişkenlik arz eden programlar vücutta ki kasların dengeli çalışması ve gözden kaçırılan bölge kalmamasını sağlamakla birlikte, estetik görüntüyü arttırır. Aynı kas grubunu çalıştırmak için farklı hareketlere yönelinmesi o kas grubunun farklı bölgelerinin de tam manasıyla çalıştırılmasını sağlar ki buda bize, hem kuvvet hem de iri kaslar olarak geri döner. Bunun yanında çoğu kişinin takıntı haline getirmiş olduğu maksimum kaldırılan ağırlıkların artırılmasına da yardımcı olur.

Değişik şekillerde antrenman yapmak demek sadece hareketleri değiştirmek anlamına gelmez. Hareketlerin değiştirilmesinin yanında, hareketlerin sırasının değiştirilmesi, tekrar sayılarının değiştirilmesi, tutuş formlarının değiştirilmesi, ağırlıkların değiştirilmesi ve hareket aralığının değiştirilmesi (tam indirip kaldırma-yarım indirip kaldırma) gibi konulara da dikkat edilmesi gereklidir. Antrenmanlar esnasında, hedeflere daha kısa sürelerde ulaşmak için,süper setler, tripel setler, hybrit hareketler,ployometrik hareketler de kullanılmalı, drop set ve ağırlık arttırma gibi taktiklerde göz önünde bulundurularak gerektiklere yerlere eklenmeli, circuit training tipi antrenmanlarda uygulanmalıdır. Dinlenme aralıkları kondisyona bağlı olarak ve amaca yönelik şekil uzatılıp kısaltılmalıdır. Bu anlattıklarımızı bir örnekle açıklamaya çalışalım. Düzenli olarak bench press çalışan birisinin maksimum ağırlığını arttıramamasının değişik sebepleri olabilir. Bunlardan en önemlisi, yardımcı kas gruplarının yeteri kadar güçlü olmamasıdır. Bench prees hareketinde en iyi seviyeye ulaşmak istiyorsanız, göğüs, sırt, omuz,arka kol,karın ve trapez kaslarınızın yeteri kadar formda olması gerekir.bunun yanında itme kaslarınızı çalıştıran farklı itme hareketlerini de kullanmanız gerekir.(swiss ball üzerinde şınav çalışmak gibi) daha önceden bahsettiğimiz değişkenlik arz eden programlar bu tip konuları gidermenizde size yardımcı olacaktır.Unutmamak gerekir ki herkes bench press hareketinde 180kg max kaldıramaz. Yıllarını ve kendini bu spora adamış kişilerin seviyesine ulaşmak çok uzun zaman alabilir.

Antrenman programının tasarlanması esnasında gözden kaçırılmaması gereken başka bir konuda içeriğe konulan hareketlerin vasıflarıdır. Bütün hareketleri izole hareketlerden seçer, zayıf olduğunuz birden çok kası aynı anda çalıştıran hareketleri (örnek:barfix) atlarsanız istediğiniz sonuçlara ulaşmanız ya çok uzun sürer, yada ulaşamazsınız. Bütün vücudunuzu tek antrenman programı içerisinde çalıştırmayı tasarlıyorsanız, hareketlerin ortalama %60 ı temel ve birden çok kas grubuna hitap eden hareketlerden, %40 ı ise izole hareketlerden oluşmalıdır. Kas gruplarınızı günlere bölmüş iseniz yarı yarıya bir oran size yeterli olacaktır. Unutmamanız gereken kilit nokta temel hareketlerden ve birden çok kas grubunu çalıştıran hareketlerden vazgeçmemenizdir. Hareketler hakkında bilginiz kısıtlı ise tekrar sayıları, dinlenme aralıkları, hareket aralığı ve hareketin formunu değiştirmek de işinize yarayacaktır. Bu konuyu da şöyle bir örnekle açıklayalım; dünyaca ünlü sprinterleri gözümüzün önüne getirelim, bu sporcuların izole hareketlere ayıracak zamanları olmadığı için, büyük kas gruplarına hitap eden temel hareketleri kullanırlar. Fiziklerini iyi göstermek gibi özel bir çaba göstermemelerine rağmen çok kişiyi kıskandıracak kadar iyi fizikleri vardır.

Tasarlanan programlarda, görünmediği ya da meşeakatli olduğu düşünülerek kesinlikle bacak kasları es geçilmemelidir. Vücudumuzun toplam kas miktarının %60 ı bacaklarımızda bulunmaktadır. Onları iyi çalıştırmak hem çok fazla yağ yakmamıza sebep olacak hem de kas miktarımızı hızla arttırmamızı sağlayacaktır. Bacak kaslarını iyi çalıştırılması testesteron hormonunun tetiklenmesini sağlayacak, bunun sonucunda bütün kaslarımızın daha çok gelişmesine yol açacaktır. Yani daha kalın kollar için bacaklarımızı çalıştırmamız önemli.

Antrenman programı kadar antrenmanın toplam süresi ve hareketlerin sırası da önem arz etmektedir. Çalışmaya başladıktan ortalama 40dk sonra testesteron seviyesi düşmeye başlar ve buda bizim için en çok verim alacağımız sürenin bittiği anlamına gelir. Bundan dolayı programlarımızı bu süreye sığdırabilecek ya da çok fazla aşmayacak şekilde planlamamız hem maksimum fayda sağlamamıza hem de günlük yaşamımızda negatif sonuçlar görmememizi bize sunar. Saatler boyu faydasız şeyler yapmaktansa kısa ama akıllıca tasarlanmış sonuca yönelik şeyler yapmak daha çok gelişim görmemizi sağlar. Kullanacağımız hareketlerin sırası da önemlidir. En çok gelişim görmek istediğimiz kas grubuna yönelik hareketi ilk sıraya koymalıyız, antrenmanın başı olması sebebiyle, hem enerjimiz hem de konsantrasyonumuzun yüksek olacağından dolayı, o kas grubuna yönelik çalışmamız daha verimli olur ve gelişim de buna bağlı olarak daha hızlı olur.

Spor yapan insanlar, sakatlanma riskiyle her daim karşı karşıyadırlar, dikkatsizce ve aceleci yapılacak en küçük hata bile bizi çok uzun süre spordan uzak kalmaya itebilir. Bu yüzden antrenmana başlamadan kesinlikle ısınmalı ve yüksek ağırlıklar ile çalışacağımız hareketten önce o kas grubunu ısıtmak için aynı hareketi düşük ağırlıkla 15-20 tekrar yaptıktan sonra yüksek ağırlılara geçmeliyiz. Antrenman esnasında vücudumuzun soğumamasına dikkat etmeli ve konsantrasyonumuzun eksilmemesi için etrafımızda gelişen olaylara kulak asmamalıyız.Hareket aralarında oturarak dinlenmek yerine orta hızda yürümeyi tercih etmeliyiz ki, bu bizim hem harekete mental olarak hazır olmamızı ve ayrıca soğumamamızı sağlasın.Antrenman sonunda kas gelişimi için büyük önem arz eden gerdirme hareketlerini itina ile forma uygun olarak usanmadan yapmalıyız.

Tasarlayacağımız programlarda, kondisyonumuzu arttırmak ve yağ yakımını hızlandırmak için kardiyo antrenmanlarına yer vermeyi ihmal etmemeliyiz. Fakat kardiyo antrenmanlarımızı eklerken akıllıca davranmalı ve yorgun vücudumuzu iyice hırpalamamalıyız. Unutmamamız gereken önemli konulardan biri, çok yakında tekrar spor yapacağımız ve enerjimizi verimli kullanmamamız gerektiğidir. Kardiyo antrenmanlarında yağ yakımı 30dk den sonra başlar gibi duyduğumuz asılsız bilgilere kulak asarak 45dk durmadan koşmak yerine, kısa ama daha verimli aralıklı yüklenme(interval) tarzında olan antrenmanları tercih etmeliyiz. İnterval şeklinde uygulanan antrenmanların yağ yakım hızını diğer kardiyo stillerine göre 1,5-2 kat arttırdığı su götürmez bir gerçektir. İnterval stilini eliptik aletler, yürüyüş ve koşu dahil olmak üzere her zaman kullanabiliriz. Bu konuda da yukarıda anlatmış olduğum bilgileri göz önüne almak maksimum fayda sağlayacaktır. Dinlenme aralığı ve yüklenme aralığının değiştirilmesi, set sayılarının arttırılıp azaltılması gibi. Kardiyo antrenmanlarımızı ağırlık antrenmanın önüne koymak bize negatif etki sağlar. Yorulan vücudumuz, ağırlık, kuvvet ve direnç antrenmanından maksimum verimi almamızı engeller.Mümkün ise ağırlık antrenmanının olmadığı güne planlamak daha verimli olacaktır. Fakat ikisi de o gün yapılmalı ise sabahtan ve akşamüstü olarak ayrılmalı, bacak kaslarının çalıştırıldığı güne koşu planlanmamalıdır. Her gün kardiyo yapılacak ise kesinlikle bu antrenman koşu üzerine kurulmamalı, bazı günler eklem ve bağların dinlenmesi için eliptik aletler tercih edilmelidir. Kardiyo antrenmanının gereğinden fazla yapılması gelişimi durdurabilir, bu durumla karşılaşıldığında kardiyo antrenmanı kontrollü şekilde azaltılmalıdır. Ağırlık antrenmanları yüksek kalori harcatan ve vücudun toparlanma süresini uzatan antrenmanlardır. Kısacası ağırlık antrenmanlarıda en az kardiyo antrenmanı kadar yağ yaktırır. Unutmamalıyız ki, en kötü program bile programsız çalışmaktan iyidir.

Bu yazı uvfitness.net sitesinden alıntıdır.

Yazının Devamı İçin: http://uvfitness.net/kas-gelistirmenin-sirlari