Proteinler alınırken,
öncelikle büyüme ve gelişmeye dair vücut içerisinde işlem görür. Bunun ise en
ideal zamanı idmana yakın zamanlar ve akşam vakitleridir. Özellikle idman
yapıldığı zamanlarda öncesi ve sonrası alınacak proteinlerin hızlı işlem
görmesi, sporcuya çok büyük katkılar sağlamaktadır. Alınan proteinler, vücuttan
iki saat sonra terk eder, yedi saat sonra bunların hücredeki metabolizması
başlar. Vücudumuz sıvı olan içeceklerdeki ana maddeyi daha kolay işleyebiliyor.
Yani meyve yemek ile meyve suyu içmek arasında işlem ve hazm farkı vardır.
İdman öncesi ve sonrası alacağınız protein tozu ve akşam vakti alacağınız
kaliteli bir protein menüsü ile o günü vücudunuzun istediği protein gıdasını
vermiş olacaksınız.
Whey
protein izolat, whey protein konsantre den yapılmaktadır. Yani Süt içerisinde
bulunan proteinden. %90 saflığı ile proteinler arasında en saf maddedir. WPI,
%0,5 oranında yağ ve laktoz içerir. Bu açıdan minimum yağ almak isteyenlerle
laktoza alerjisi olanlar için ideal görülmektedir.
Aminoasit değeri: Yüksek değerde işlenmiş bir wpi,
mikro filtre işleminden geçerek aminoasit profilini zengin bir menüde masaya
yatırmaktadır. Vücudumuz tarafından üretilmeyen 8 önemli aminoasit ve bcaa gibi
birçok değerli aminoasitler içermektedir.
İdman öncesi kullanım: Hızlı emilebildiği için idman
öncesi kullanım için idealdir. İdmanlar hangi tempoda ve ağırlıkta olursa
olsun, idman öncesi alınan 25 gram WPI protein maddesi, vücudun ve idmandaki
ihtiyacı fazlasıyla karşılayabildiği bilimsel verilerin raporlarında yer
almaktadır. Bu açıdan birçok üretici bir porsiyonun 25 gram olarak ayarladığı
görülür. Vücudun temel anabolik ihtiyacı ve anti katabol gücü bir porsiyon wpi
ile mümkün görülmektedir.
İdman sonrası kullanım: Proteinin sentezlenmesi için
aminoasitler kan dolaşım sisteminde yoğunlaştığı bilinir. Buna
Hiperamino-azidemi denilmektedir. Bilimsel çalışmaya göre, wpi’nin idman
sonrası kana hızlı karıştığı ve anabol-antikatabol etki gösterdiği bildirildi.
Ara öğünlerde kullanım: İzolat formunun etkisi hızlı
cereyan ettiği için ara öğünlerde kullanımı ideal görülebilir. 3 ana öğün
aralarında whey protein tozu almanın direk ana öğüne whey protein eklemekten
çok daha iyi ve etkili olduğunu bildirmek isterim.
Yatmadan önce kullanım: WPI’de bulunan aminoasitlerden 8
-10 gram’ı saat başı alınır. Yani siz yatmadan önce 40 gram protein aldığınızda
kaslarınız sadece 4 saat proteine doyacaktır. Amerikalı bazı uzmanlar yetmez
demiş de olsa, aslında vücudunuzun ihtiyacı kadar protein aldığınızda yatmadan
önce aldığınız WPI de doğru karar olabilir.
WHEY PROTEİN HİDROLİZAT (WPH)
Wheyproteinhidrolizat
(WPH), Whey protein izolat formülünden üretilmektedir. İçerisine özel enzimler
ekleniyor ve bu sayede protein ayrıştırılıyor yani hidrolize ediliyor. Bununla
da Peptid fraksiyon dediğimiz kısa aminoasit zinciri oluşuyor. Bu fraksiyonun
düşük bir moleküler ağırlığı bulunuyor ve bu açıdan çok hızlı hazm edilerek
kana karışıyor. Küçük Di- ve Tripeptidler diğer aminoasit bağlntılı ve genel
proteinlere oranla hızlı emiliyor. WPH’nın bu hızlı emilimi ile kas hücrelerine
su ulaşarak kasların dinlenme ve gelişmesinde hemen devreye giriyor. Kaslara
giren suya biz Hücre Volümü” diyoruz. Bu yüzden WPH, piyasada bulunan en pahalı
proteinlerdir. Hidrolizler çok kullanışlı ve piyasada pahalı olmasının sebebi
de bahsettiğimiz kalitesidir. Mide ve hazm sorunu olanlar, WPH ile genelde
sorun yaşamazlar.
Aminoasit değeri: Aynı İzolat gibi büyük
proteinler yüksek amino asit profiline sahiptir. Vücudumuz tarafından
üretilmeyen 8 aminoasit ve birçok değerli aminoasitler içermektedir.
İdman öncesi kullanım: Hızlı ve kolay emilebilme
durumuna sahip olduğu için idman öncesi kullanımlarda ideal proteinlerdir.
Bilimsel araştırmalar gösterdi ki, idmanlarda kan seviyesinde aminoasit
aynasının yüksek limitte gezdiği açıklandı.
İdman sonrası kullanım: WPH, idman sonrası alınacak
proteinler arasında en ideal olanıdır. Ne kadar iyi hidrolize edildiyse o
kadarda WPH’nin etkisi diğer protein kaynaklarına göre hızlı bir şekilde vücuda
yansıtılır.
Ara öğünlerde kullanım: Uzmanlar, ara öğünlerde WPH’yı
önermezler. Etkisinin çok hızlı olması kısa süreli protein ihtiyacınızı
karşılamasıyla son buluyor. Genel olarak düşündüğümüzde WPH kullanılabilir.
Üstelik çok da iyi olur. Fakat çok pahalı olduğundan dolayı, ara öğünlere WPH
yerine 2-4 saat uzun süreli etkisini gösteren diğer protein kaynaklarına
yönelmek daha mantıklı olabilir.
Yatmadan önce kullanım: Yine bazı uzmanlar yatmadan önce
vücudumuzun büyük oranda proteine ihtiyaç duyduğunu anlatmaktadır. Komple
gecenin 8 saat olduğunu düşünecek olursak, WPH’nın bu devrede sadece bir iki
saatini alacağını anlarız. Vücudumuz gerçektende gece boyunca 8 saat protein
ihtiyaç duyuyor mu? Bunun üzerinde yıllardır yaptığım araştırma sonucunda
vücudumuz gece boyunca 8 saatlik bir dağılıma ihtiyaç duymamaktadır. REM uykusu
esnasında salgılanan hormonların işlemi bu ölçüde önemlidir. Yani siz 5 saat
sonra proteine ihtiyaç duymayacaksınız. Çünkü vücudunuz önceden gerekli
işlemini yapmıştır. Bu açıdan yatmadan önce WPH kullanmanın yanlış olduğunu
düşünmüyoruz. Bu devrede WPH’nın pahalı olmasından dolayı yatmadan önce iki
bardak keçi sütü içmenin doğru olacağını söyleyebiliriz.
WHEY PROTEİN KONZENTRAT (WPK)
Whey protein
konzentrat(WPK), diğer Whey proteinlere göre özleştirilmemiş. Bundan dolayı
içerisinde Laktoz ve Yağ bulunmaktadır. Özellikle diyet yapan sporcular, laktoz
ve yağ oranını kaldıramayabilir. WPK’nın fiyatı diğer Whey lere oranla ucuzdur.
Çünkü WPI ve WPH gibi işlenmemiştir. Whey proteinlerin ucuz olanlarını
araştırdığınızda içeriğinde daha fazla WPK olduğunu göreceksiniz.
Aminoasit değeri: Diğer Whey proteinler gibi
WPK’da yüksek oranda değerli aminoasitleri içermektedir. Yalnız, diğer Whey
proteinlere oranla alacağınız her kaşık protein tozu içerisinde daha az protein
olacağını unutmayalım.
İdman öncesi kullanım: MPK, orta derecede emilim gücüne
sahiptir. Bu durum idman öncesi protein alımları konusunda WPK’yı olumlu hale
getiriyor. Fakat bazı sporcularda mide ve şişkinliği artırıcı durumlar ortaya
çıkartıyor. Bu gibi sorunlar yaşanmıyorsa idman öncesi alınabilir. Ortalama
antrenmana bir saat kala almak gerekir. Şişman insanlar antrenmana 2 saat kala
alırlarsa iyi olur.
İdman sonrası kullanım: Bilimsel çalışmalar gösterdi ki,
idman sonrası alınan WPK’nin uzun sürede dağıldığı ama hızlı kana karıştığı
tespit edildi. WPI ve WPH çok daha hızlı vücuda kazandırıldığını biliyoruz.
WPK’de bu devrede üçüncü Whey protein olduğunu söyleyebiliriz.
Ara öğünlerde kullanım: Ara öğünlerde kullanılabilmesi
açısından ideal görülebilir. Uzmanların Zayıf(ektomorfi) yapılı sporcular için
ara öğünlerde WPK’nın kullanılması yönünde ideal olabileceğini açıklıyorlar.
Diyet yapanlara genelde WPK önerilmemektedir. Fakat toplam kalori hesabı
dengelendiğinde Diyet yapanlarda WPK kullanabilir.
Yatmadan önce kullanım: Uzmanlar yatmadan önce
alınabilecek proteinler arasında zaman zaman WPK’yi gösterirler. Şişkinlik veya
mide sorunu olanlar yatmadan önce içmemelidir.
KAZEİN PROTEİN (KP)
Süt
içerisinde %80 kazein ve %20 whey protein bulunur. “Micellare form” diye tabir
edilen sistemle ayrıştırılır ve doğal formatında kaliteli bir kazein proteini
üretilir. İşlenmiş Kazein protein, midede bir jel oluşturur. Bu jel, dışarıdan
gelenleri içine absorbe eder emmesini engeller. Bu şekilde Micellar-kazein
protein kaynağı olarak ideal görülmektedir. Mikrofiltre sistemiyle izole edilip
doğal formu korunarak hazırlanıyor. Böylece içeriğindeki doğal özellikler
muhafaza ediliyor. Kan dolaşımı içerisinde uzun süre kalıp yavaş yavaş yönetimi
ele alması Kazein proteini cazip kılıyor. Fakat biz, kazein protein alıp
kullanmanız yönünde bir öneride bulunmuyoruz. Bunun yerinde doğal süt alırsanız
zaten içeriğinde %80 kazein ve %20 whey protein barındırdığı için vücudunuzun
istediğini almış olacaksınız.
Aminoasit değeri: Kazein protein muhteviyatında
yüksek oranda aminoasit bulunmaktadır. “Micellar Kazein” Farklı bir mikro
filtreden geçerek zenginleştiriliyor. Böylece kayıp olunması beklenilen
değerler tutuluyor. Bazı üreticilerde görüldü ki, kazein ve diğer proteinler
işlenirken muhteviyatı bozuluyor ve sentetik aminoasit ekleyerek tamamlamaya
çalışıyorlar. Micellar-Kazein de bu durum söz konusu değil çünkü işlemde buna
gerek duyulmamaktadır ve doğal kalabilmektedir.
İdman öncesi kullanım: Kazein proteinler, whey proteine
oranda çok yavaş işleyen ve görev yapan proteinlerdir. İdman öncesi kaslar ve
vücut işleminin hızlı kana karışıp işleme hazır durması gerekmektedir. Kazein
protein bu süreyi çok geciktirir. Yani 4 saat öncesinden kazein protein alıp
idmana gitmeniz gerekmektedir fakat bunu yapmış da olsanız idmanlarınız sizin
için ideal geçmeyecektir. Bu açıdan idman öncesi kazein protein kullanımı uygun
değildir.
İdman sonrası kullanım: Antrenman öncesi, vücudunuz
mutlaka proteine ve değerli aminoasitlere ihtiyaç duymaktadır. Yani beyniniz ve
vücudunuz bir zaman sonra ACİL sinyal verebilir. Bu devrede Kazein protein
almanız ideal görülmemektedir. Çünkü acil sinyali geldikten sonra kana ve beyne
ulaşacak acil aktif protein alınmalıdır. Kazein protein çok ağır bir
proteindir. Bundan dolayı ikinci bir protein öğünde kazein alınabilir ama idman
sonrası kazein protein almak uygun değildir.
Ara öğünlerde kullanım: Yüksek biyolojik değeri ve yavaş
işleyişi sayesinde uzun süre kanınızda proteinin barınması, ara öğünlerde
kullanımı ideal duruma getirmektedir. Her üç saatte bir gıda almak değil, doğru
ve zamanlamalı vücudun gerekli görüldüğü şekilde ara öğünleri değerlendirmek
önemlidir. Buna göre 3 Ana öğün ve iki ara öğün yaparak bu ara öğünlerde kazein
protein alarak önemli bir adım atılmış olunur.
Yatmadan önce kullanım: Gece proteini olarak
nitelendirilen Kazein protein, yatmadan önce alınacak en ideal ve en iyi
protein kaynağı olduğunu uzmanlar anlatmaktadır. Bunun henüz doğruluğunu ve
onayını kendim veremiyorum. Fakat doğruluk ve haklılık payı yok değildir.
Sadece gece yatmadan önce kazein protein haricinde proteinin alınmasının doğru
olmadığı görüşleri yanlıştır. Çünkü gece uyuduğumuz 8 saat boyunca vücudumuz
protein e ihtiyaç duymuyor. Siz Konsantre Whey Protein de almış olsanız, rem
uykusuna denk gelerek aktif hormonlarınızın çalıştığı zamanda vücudunuzun
işleyeceği ve değer kazanacağı proteinler alınmış olacaktır. Fakat ondan
sonraki 3 -4 saat, boş geçecektir. Bu devrede midenizin aslında boş durması
önemlidir. Aslına bakarsanız gece boyunca midenizin boş durması en doğru karar
olacaktır. Fakat bu durum sporcudan sporcuya bazen değişmektedir.
YUMURTA PROTEİNİ- Albumin (YP)
Uzun
yıllar boyunca yumurta proteini, diğer proteinlerle kıyaslanarak örnek
gösterilmiştir. Protein değerleri de yumurta proteini örnek alınarak
yapılmıştır. Yumurta Protein izolat’ı karşımıza iki sayfa açıyor. Birisi, çok
az yağ barındırması ve diğeri de çok doğal aminoasitlerin bulunması. YP, vücut
tarafından iyi hazm ediliyor hızlı kana karışıyor ve midede sorun çıkarmıyor.
Yalnız yüksek dozda alınırsa şişkinlik yapabiliyor. 1990’lı yıllardan sonra çok
daha iyi yumurta proteini üretilmeye başlanıldı. Belki kokusu ve tadı
bazılarına hoş gelmeyebilir ama birçok üretici buna da çare bulduğu ortada.
Aminoasit değeri: Vücudun ürettiği ve
üretmediği çok önemli aminoasitleri barındırmaktadır. Bugün bile birçok protein
üreticileri yumurta da bulunan protein kalitesini doğal özellik çerçevesinde
geçememiştir. Yumurta bu konuda numara bir olarak görülüyor. Elbette ki CM gibi
yüksek teknolojik sayesinde ve yumurtadaki albumin çözin gibi yüksek değerlerin
hemen hemen iki katını oluşturan proteinler arasında en iyi teknolojide ve
kalitede protein oluşturulmuştur. Fakat Yumurta proteinin yeri bambaşkadır.
İdman öncesi kullanım: Albumin Yumurta proteini idman
öncesi kullanmak oldukça idealdir. Uzmanlar 25-30 gram YP’nin şişkinlik yaptığı
bildiriliyor. Evet bu tespit doğrudur. Bunu biz farklı şahıslar üzerinde bir ay
boyunca ara ara test ettik. Test sonucunda 30-40 gram yumurta proteini alan
kişilerin bazılarında şişkinlik ve mide bunaltısı görüldü. Fakat 10 adet
yumurta beyazı(30gram protein) tüketen kişilerin hiç birinde bu sorunların
yaşanmadığı gözlemlendi. Ayrıca şu tesbitimizde oldukça önemliydi. İdman’a bir
saat kala 5 adet bütün yumurta tüketen ve idmana 30 dakika kala bir bardak %100
üzüm suyu içen kişilerde enerji eksikliği ve anabolik gelişmeye dair herhangi
bir olumsuz bulunmadı ve alınan proteinin tamamen yettiği gözlemlendi. Toplam
alınan kalori miktarı 445, 30 gram protein, 25 gram yağ ve 25gram Karbonhidrat
olarak yansımaktadır.
Bu kalori
miktarını yüksek karbonhidrat, düşük yağ ve yüksek protein olarak verdiğimizde
de farklı bir sonuç çıkmadı ama vücudun karbonhidrat bağlı kaldığı aşikardır.
Kısacası karbonhidratların düşürülmesi, enerjimizin tükendiği anlamına
gelmiyor. Vücudumuz enerjiyi yağlardan elde ediyor. Anabolik güce takviye
olarak da az aldığımız karbonhidratları kullanıyor. Biz bu değerleri
kıyasladığımızda, yumurta protein tozu almanıza karşı değiliz fakat biz herkese
yumurtaların doğal ve organik olarak tüketmenizi öneriyoruz.
İdman sonrası kullanım: WPI ile WPH proteinlerini
karşılaştırdığınızda, YP’nin birbirleriyle aminoasit profil değeri açısından
tam denge olmadığı görülebilir. Uzmanlar bu profile bakarak Yumurta proteinin
idman sonrası kullanımını ideal görmediği gibi kullanılmaması yönünde sert
eleştirilerde de bulunmuşlardır. Oysa Arnold döneminde idman sonrası yumurta
tüketimi yaygındı ve bunu deneyenlerde memnundur. Profillere baktığımızda
YP’nin kullanılmamasını gerektiren net bir bilgi ve mantıklıca bir yaklaşım
bulunmuyor.Bu biraz da üreticilerin müşterilerine ürünlerini satmadaki
politikaları diyebiliriz. Fakat idman sonrası en ideal hangisidir sorusuna Whey
proteinleri örnek gösterebiliriz fakat yumurtanın tüketilmeyeceği veya
etkisinin görüşülmeyeceğini düşünmek ve söylemek yanlıştır. Elbette
kullanılabilir. Çünkü etkisi hızlıdır eve anabolik devreyi getirecek aminoasit
zinciri hazırdır.
Ara öğünde kullanım: Ara öğünlerde rahatlıkla
kullanılabilir. İdealdir.
Yatmadan önce kullanım: Uzmanlar yine, uyku öncesi
protein alımını önermezler. Bazıları faydasız kalacağını bile anlatır. Oysa
yukarıda anlattığımız gibi Yumurta proteini de sorunsuz bir şekilde alınabilir.
Bu konuyu tekrar uzunca anlatmaya gerek görmüyoruz.
SOYA PROTEİN
Protein
ihtiyaca destek amaçlı soya proteini son 8 senede gündeme geldi. Bu durum zaman
zaman sütlere, protein üreticilerine ve bazı gıda endüstriyel şirketlere
yansıdı. Özellikle fazla et, yumurta ve süt tüketmeyen bayanlar ve
vejeteryanlara yönelik bir kaynak oluşturdu. Soya proteini, izoflavin
barındırıyor. Araştırmalarda kanser, kemik sağlığı ve kalp hastalığındaki
risklere yönelik fayda sağladığı bilimsel açıklamalar arasındadır. Ayrıca
prostat rahatsızlığına yakalanma riskini yok ediyor ve koruyor. Bu şekilde soya
proteinin sağlık ve huzur dolu bir önemli gıda olduğunu öğrenebiliyoruz. Bazı
yorumcular hayali fikirlerini ortaya atarak soya proteinin kas
geliştiremeyeceğini söylemeleri bu alanı tıkamıştır. Oysa bir gıda içerisinde
gerekli kas ve performans inşa etmeye yönelik elzem aminoasitler yer aldığı
müddetçe başarıyı getirecektir. Belki siz kalite anlamında
sınıflandırabilirsiniz fakat soya proteinin katkı sağlamayacağını söylemek
anlamsız ve mantıksızca bir bilgi olur.
Bizim
önerimiz, soya proteini yerine taze fasulye, kuru fasulye, mercimek ve barbunya
gibi fazla pişirmeden tıkırında gıdaları tüketerek ihtiyaç karşılanabilir.
Saydığımız gıdaları haftada birer kere tüketime alırsanız doğru bir karar
vermiş olabilirsiniz.
Aminoasit değeri: Bitkisel proteinlerin hemen
hemen hepsinde aminoasit profili açısından hayvansal proteinlerle kıyaslaması
birbirlerine denk gelmemektedir. Bu açıdan hayvansal proteinler 1. kalite ve
bitkisel proteinlerde ikinci kalite olarak sınıflandırılmıştır. Piyasadaki soya
protein ürünlerinin içeriğinde %90 oranında protein barındırmasına rağmen
biyolojik değer olarak biraz düşük rakamlar içermektedir. Proteini absorbe
edecek ve azaltacak dış güçlere dayalı koruyucu güç olan Protea enzimi aktiv
edecek aminoasit gücünün Soya proteinde az bulunması, ilgiyi azaltmıştır.
İdman öncesi kullanım: Uzmanlar tarafından kesinlikle
önerilmiyor. Bunun sebebini içerdiği düşük biyolojik değere bağlıyorlar. Bazı
silahları barındırmadığı için bu konuda güçsüz kalabiliyor. Diğer proteinler
yüksek etapta donanımlı güce sahip olması, Soya proteini biraz düşürüyor.
İdman sonrası kullanım: İdman öncesi gibi idman sonrası
da kullanımı önerilmiyor. Vücut ekibi de Soya proteini kullanımı ideal
görmemektedir.
Ara öğünde kullanım: Ara öğünlerde kullanımı
uygundur. Yalnız, günlük kaliteli gıdalar açısından zayıf besleniliyorsa, o
zaman soya proteini kullanmak pek de uygun düşmeyebilir. Bu açıdan kaliteli
proteinleri vücuda yeterli miktarda aldıktan sonra ara öğünlerde soya proteini
kullanmak zaman zaman ideal zaman zaman da gediğe oturtulmuş taş olarak
görülebilir.
Yatmadan önce kullanım: Yatmadan önce ilk önerilen
protein kaynağı arasında soya proteini yer almıyor. Biyolojik değeri ve
dağılımı yönünde biraz zıtlık gösterilebilir. Soya proteini vücuda normal hızda
yayılır. Mideye ve şişkinliğe dayalı şikayetleri doğurmaz ve aynı zamanda kan
dolaşım sistemi ile sağlık açısından yüksek potansiyelde güç katar. Yatmadan
önce soya proteini almanın faydası olacağı için kullanımı tavsiye edilebilir.
Vucut Bilim Sitesinin siz değerli
okuyuculara Protein Tozlarının ne zaman alınacağı noktasında önerilerini
aşağıdaki tabelada göreceksiniz.
Vakitler:
İdman öncesi / İdman sonrası / Ara öğünler / Yatmadan önce
WPI
= 25gram 25gram 25gram 15-25gram
WPH= 25gram 25gram 25gram 15-25gram
WPK= 25gram 25gram 25gram 25gram
KP= 25gram
25gram 25gram 25gram
YP= 25gram 25gram
25gram 25gram
SP= 25gram 25gram
25gram 25gram
-
rakamlar Standart doz ayarı ve ilaçsız sporcular örnek alınarak hazırlanmıştır.
İdeal
Uygun
Uygun değil (veya son çare)
Kaynak:
Prof. Dr.
Faruk Memik (Türk Gastroenteroloji Derneği Bursa Şubesi Başkanı )
Dr.
Dwayne Jackson (The Big Proteincheck 2010)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder